Receitas Saudáveis - Vegetarianas


Bolo de frutos secos

Este bolo tem um elevado valor nutritivo e energético, apesar de não conter açúcar nem gordura, de adição. É rico ainda em fibra, vitaminas, minerais e proteínas. É uma saudável sugestão para um momento doce.

A grande maioria dos bolos é feita com elevadas quantidades de açúcar e gorduras (manteiga, margarina ou óleo). Por este motivo, tornam-se alimentos muito calóricos e que devem ser comidos muito esporadicamente.

A minha sugestão consiste num bolo que não tem açúcar adicionado (apesar de ser doce, e ter outros “açúcares”), nem nenhum tipo de gordura na massa (para além da do leite e aquela utilizada para untar a forma).

A farinha de trigo integral é rica em fibra, o que a torna particularmente benéfica para o bom funcionamento intestinal, entre outras.
Os frutos secos, como as tâmaras e as passas, são igualmente ricos em fibra, e possuem uma quantidade elevada de açúcar. São ricos em sais minerais, em particular o potássio, e vitamina C no caso das tâmaras.

Os frutos secos oleaginosos (noz e pinhão) são alimentos muito calóricos devido ao seu elevado teor de gordura. No entanto, a gordura destes é de excelente qualidade - poliinsaturada e monoinsaturada, importantes na prevenção das doenças cardiovasculares. São boas fontes de vitamina E.

Apesar de ser um bolo calórico, devido à riqueza em gordura e açúcar, possui muitos outros nutrientes importantes.

Receita ovo-lacto-vegetariana

Ingredientes para 16 porções:

  • 200g de farinha de trigo integral
  • 100g de farinha de milho
  • 20 tâmaras
  • 6 colheres de sopa de sultanas (sem graínhas)
  • 10 nozes (miolo inteiro)
  • 5 colheres de sopa de pinhões
  • 2 copos de leite meio gordo
  • 1 ovo inteiro
  • 2 claras (batidas em castelo)
  • 1 colher de sopa de erva doce em pó
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
  • Margarina e farinha de trigo para untar a forma

Preparação:

1º Misture bem os dois tipos de farinha, o fermento e a erva-doce.

2º Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços não muito pequeno; corte as nozes aos bocados. Para que os frutos secos fiquem bem espalhados por toda a massa do bolo, passe um a um, os pedaços das tâmaras, pela farinha. Humedeça as passas, as nozes e os pinhões em leite, e repita a operação que fez com as tâmaras, para que a farinha agarre a superfície dos frutos.

3º Adicione o leite à farinha e mexa até obter uma mistura homogénea. Junte a gema de ovo e misture. Bata as claras em castelo e incorpore-as na massa anterior.

4º Adicione os frutos secos e as sementes de sésamo à mistura anterior. Mexa de modo a envolver os frutos na massa.

5º Unte uma forma alta, estreita e rectangular (tipo bolo inglês) com margarina, e polvilhe com farinha. Introduza a massa do bolo e leve ao forno previamente aquecido.

6º Coza em forno brando durante cerca de 45 minutos (vá verificando até estar pronto). Desenforme depois de estar frio.

Sugestão:

Num dia especial, uma fatia de bolo pode servir como sobremesa, após a refeição.

Servido ao pequeno-almoço ou ao lanche, e acompanhado de uma chávena de leite, constitui também uma fuga à rotina.

 

 

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