Nutrição Geral - Nutrição Clínica


Sugestões para aumentar a ingestão de cálcio

O cálcio está presente numa grande variedade de alimentos, sendo o leite e seus derivados a maior fonte da alimentação. Todas as fontes são válidas, sem esquecer que, ao ingerir uma grande variedade de alimentos, para além do cálcio recebe outros nutrientes importantes.

A Osteoporose é uma doença que afecta os ossos, tornando-os porosos e frágeis, o que faz com que se possam partir facilmente.

O osso saudável tem uma estrutura forte e resistente, devido à existência de um elemento que lhe confere essas características - o Cálcio.

Durante a infância e adolescência, o cálcio é necessário para o crescimento do esqueleto, e devem formar-se boas reservas deste mineral nos ossos. Depois dos 35 anos, todos começamos a perder cálcio, mais ou menos lentamente, sendo necessário manter um bom aporte através da alimentação.

A melhor forma de evitar, ou pelo menos, retardar o aparecimento da osteoporose, consiste em garantir desde a infância e durante a idade adulta, uma alimentação rica em cálcio.

Se o osso tiver acumulado bastante cálcio, a doença poderá ser ligeira ou mesmo não se manifestar.

Necessidades diárias de cálcio

Idade Mg de cálcio
0-6 meses 360
6 meses-1 ano 540
1-18 anos 1200
19-60 anos 1000
Após os 60 1200
antes da menopausa 1000

após a menopausa
(a fazer terapia hormonal substituição)

1000

após a menopausa
(sem terapia hormonal substituição)

1500

Grávidas ou a amamentar
com 18 anos ou menos

2000
com 19 anos ou mais 1400

As pessoas que se encontram em maior risco de sofrer de osteoporose, são as mulheres de meia-idade, especialmente após a menopausa, quando os ovários deixam de produzir estrogénios, que ajudam a manter a massa óssea, e os idosos de ambos os sexos.

Como pode tornar a sua alimentação mais rica em cálcio?

1. Os lanches entre as refeições principais são muito importantes para manter níveis de energia constantes no sangue e, para além disso, podem ser uma boa altura para ingerir cálcio: 1 iogurte, 1 copo de leite ou 1 sanduíche com queijo são lanches nutritivos e ricos em cálcio.

2. Lanches frescos, deliciosos e ricos em cálcio são também os batidos de leite com iogurte e frutas.

3. Pode colocar iogurte na salada de fruta, dispensando o açúcar e o vinho do Porto, e enriquecendo-a em cálcio.

4. Adicionar leite às sopas cremosas torna-as mais saborosas e ricas em cálcio.

5. As melhores sopas para os seus ossos são o caldo verde, as sopas de espinafres e nabiças, bem como outras que incluam vegetais de folhas verdes.

6. Acompanhe as refeições principais com vegetais ricos em cálcio: agrião, brócolos, espinafres, feijão verde ou couves. O esparregado é um acompanhamento frequentemente utilizado e rico em cálcio.

7. Substitua a maionese por um molho de iogurte natural simples ou misturado com 1 colher de chá de ketchup. Utilize para temperar saladas.

8. Sardinha em lata, jaquinzinhos e petingas fritas são excelentes fontes de cálcio, se comer as espinhas. Apesar de serem alimentos fritos, não lhe trarão consequências negativas se o fizer esporadicamente. Evite os outros alimentos fritos e beneficie destes.

9. Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco.

10. As sobremesas tradicionais portuguesas são pobres em gorduras e, como ingredientes principais encontramos o leite em muitas delas: arroz doce, leite-creme, aletria e alguns pudins.

11. Como sobremesa no final da refeição poderá igualmente comer alguns frutos secos (figos, amêndoas, nozes, alperces).

Quantidade de Cálcio em alimentos de uso comum:

  • 1 chávena (2,5 dl) de leite meio gordo tem 305 mg
  • 1 iogurte (125 g) magro simples tem 173 mg
  • 1 iogurte (125 g) meio gordo com pedaços tem 133 mg
  • 1 fatia fina (30g) de queijo flamengo tem 268 mg
  • 3 colheres sopa (30 g) de queijo parmesão ralado tem 300 mg
  • 1 queijinho fresco pequeno (80 g) tem 78 mg
  • 100 g de natas têm 80 mg
  • 100 g de figos secos têm 280 mg
  • 100 g de amêndoas peladas têm 250 mg
  • 100 g de espinafres cozidos têm 149 mg
  • 100 g de brócolos cozidos têm 76 mg
  • 100 g de alho francês cozido tem 97 mg
  • 100 g de couve lombarda têm 53 mg
  • 100 g de feijão verde cozido têm 74 mg
  • 100 g de grelos de nabo cozidos têm 100 mg
  • 100 g de agrião cru têm 250 mg
  • 1 lata de sardinha com as espinhas tem 385 mg
  • 100 g de sementes de sésamo têm 670 mg
  • 100 g de sementes de linhaça têm 260 mg

 

 

Abrir para Impressão... Enviar a um amigo... Topo Voltar