Nutrição Geral - Nutrição Clínica


O que os alimentos podem fazer na depressão

Os alimentos não podem curar a depressão mas a influência de alguns nutrientes na química cerebral, está bastante estudada e com provas dadas. Alguns alimentos promovem uma sensação de bem-estar, ao passo que outros nos podem “deitar abaixo” e afastar as emoções positivas.

A depressão e a ansiedade têm causas variadas, muitas delas difíceis de contornar. De vez em quando, todos já nos sentimos um pouco deprimidos, com uma sensação de tristeza e pessimismo em relação à nossa vida, ao futuro e ao que nos rodeia.

No entanto, podemos quase sempre associar a nossa infelicidade a um acontecimento desagradável ou a um conjunto de circunstâncias Esta situação de depressão é transitória e melhora, geralmente, quando as circunstâncias da vida ou a as atitudes mentais se alteram.

Contudo, muitas pessoas sofrem de depressão sem uma causa que possa ser identificada. Este estado pode oscilar entre o sentir-se um pouco em baixo, ao estar sempre infeliz e, em casos mais graves, à incapacidade de sentir qualquer alegria na vida ou encontrar qualquer razão para viver.

Uma coisa é certa: os alimentos não podem curar a depressão, mas a influência de alguns nutrientes na química cerebral, está bastante estudada e com provas dadas. Alguns alimentos promovem uma sensação de bem-estar, ao passo que outros nos podem “deitar abaixo” e afastar as emoções positivas.

De que são feitos os pensamentos?

Tudo aquilo que sentimos e em que pensamos resulta de impulsos nervosos no cérebro, impulsos esses que ocorrem através de substâncias, conhecidas como neurotransmissores

A serotonina é um desses neurotransmissores e a sua deficiência tem sido há muito associada à depressão e à ansiedade. Muitos dos antidepressivos utilizados na clínica médica são inibidores selectivos de recaptação da serotonina, ou seja, estes medicamentos permitem que a serotonina fique disponível e produza, assim, uma sensação de bem-estar.

De que forma os alimentos podem ajudar?

Apresentando-se a serotonina com níveis baixos em pessoas deprimidas, há que aumentar esses valores. E é isso que pode ser feito ao nível da alimentação.

Os alimentos não contêm essa substância no seu estado natural mas, através de um aminoácido chamado triptofano, que é um precursor da serotonina, e na presença de vitamina B6, verifica-se a conversão do triptofano em serotonina, a responsável pela melhoria da disposição e do humor.

Assim, há que garantir que a alimentação forneça suficiente triptofano e vitamina B6.

O triptofano (aminoácido) existe nos alimentos ricos em proteínas como o peru, a perdiz e o requeijão (estes 3 são fontes particularmente ricas) mas também na carne magra em geral, no peixe, nos ovos, lacticínios magros e leguminosas.

Para se certificar que ingere boas quantidades de vitamina B6, tenha em conta que certos alimentos a contêm, em maior quantidade, como as carnes, peixe, ovos e o fígado e, em quantidades ainda razoáveis, os cereais integrais, amendoins, batatas, couve lombarda, ervilhas e bananas.

O nível de açúcar no sangue (glicémia) é muitas vezes um factor de depressão. Um fornecimento de açúcar (glicose) ao cérebro, de forma estável, constante e sem grandes oscilações, ajuda a fazer subir os níveis de serotonina durante um certo período de tempo. Por outro lado, a ingestão de hidratos de carbono permite uma absorção mais rápida de triptofano pelo cérebro.

A forma mais eficaz de se manterem os níveis de açúcar constantes no sangue é evitar a ingestão de açúcares refinados (presentes em alimentos doces, bolos, bolachas, chocolates, açúcar de mesa, etc.), e aumentar os hidratos de carbono complexos, que libertam lentamente o açúcar na corrente sanguínea.

Para aumentar a ingestão de hidratos de carbono complexos deve consumir diariamente cereais integrais (em grão, como a arroz, o milho, etc., ou transformados em pão, massas, papas de aveia, cereais prontos a consumir, etc.), leguminosas e fruta.

A relação entre os níveis de zinco e a depressão é muito forte e observa-se frequentemente sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Os alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o marisco em geral, as carnes magras, os frutos secos, aveia, o pão e outros cereais integrais.

Existe também uma correlação entre algumas vitaminas do complexo B e a depressão. Em especial, as vitaminas B12 e ácido fólico têm um papel importante na transmissão de certos impulsos nervosos.

A vitamina B12 pode ser encontrada, no seu estado natural, apenas em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, leite e derivados. Existem, no entanto, alimentos enriquecidos (alguns cereais, bebidas, etc.).

O ácido fólico encontra-se no fígado, nos legumes de folha verde escura (espinafres, brócolos, couves, etc.), nos cereais enriquecidos, frutos secos e leguminosas.

O Ómega-3 é considerado um remédio natural para tratar a depressão e, em diversos estudos, esse efeito positivo tem sido demonstrado. Pessoas com depressão demonstraram ter um menor nível de ómega-3 do que as pessoas que não estão com depressão. Pessoas que consomem dietas ricas em ómega-3 apresentam uma incidência menor de depressão e suicídio.

Os ómega-3 (encontrados nos óleos de peixe, nas sementes de linhaça e nas nozes, entre outros) são necessários para funções normais do sistema nervoso. Um consumo adequado faz com que a membrana celular que reveste os neurónios tenha fluidez, evitando o seu endurecimento.

Alimentos a evitar

Alimentos como o açúcar, mel, doces, bolos, bolachas e bebidas doces (refrigerantes, etc.) provocam uma “explosão” curta e penetrante de açúcar no sangue e no cérebro, e uma subida rápida mas pouco duradoura de serotonina. Esta subida é seguida por uma quebra igualmente rápida, que provoca uma ânsia por mais açúcar.

Para além disto, a ingestão destes alimentos, que são muito calóricos, pode fazer aumentar o peso em pessoas sedentárias, aumento esse que conduz a uma baixa da auto-estima, que numa pessoa deprimida, já se encontra em baixo.

O mesmo se aplica ao consumo de outros alimentos hipercalóricos como os alimentos fritos e gordos, a manteiga, margarinas, queijos gordos, molhos, etc.

 

 

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