Nutrição Geral - Nutrição Clínica


Tenha uns ossos de...cálcio!

Após a menopausa, a probabilidade de as mulheres desenvolverem osteoporose é muito maior. Se não conseguimos controlar a parte genética e hormonal que comanda o seu aparecimento, através da alimentação e estilo de vida, podemos de facto prevenir o seu desenvolvimento. Veja como!

A Osteoporose é uma doença que afecta os ossos, tornando-os porosos e frágeis, o que faz com que se possam partir facilmente. O osso saudável tem uma estrutura forte e resistente, devido à existência de um elemento que lhe confere essas características- o Cálcio.

A melhor forma de evitar, ou pelo menos, minimizar a osteoporose, consiste em garantir desde a infância e durante a idade adulta, uma alimentação rica em cálcio.

Quais os alimentos mais úteis na prevenção/tratamento da osteoporose?

O leite e derivados, como o queijo e os iogurtes, são as maiores fontes de cálcio da alimentação. Devem ser ingeridos diariamente, e se não gosta de leite (ou não o tolera), os iogurtes e o queijo contêm quantidades idênticas de cálcio.

O leite de soja enriquecido com cálcio é uma alternativa ao leite de vaca e uma excelente fonte de cálcio para quem não consome lacticínios (deve no entanto certificar-se através do rótulo, se o leite é mesmo enriquecido).

Os peixes gordos como o salmão, a cavala, a sarda, o atum e as sardinhas fornecem vitamina D, que é essencial para que o corpo consiga absorver e fixar o cálcio. Os ovos, a manteiga e a margarina fortificadas também fornecem vitamina D. Expor-se diariamente ao sol assegura uma correcta produção de vitamina D pelo próprio corpo.

As sardinhas em lata, para além da riqueza em vitamina D, possuem grande quantidade de cálcio, se forem comidas as espinhas.

O feijão, o tofu, as amêndoas, as sementes de sésamo, os figos secos, os brócolos, couves, espinafres e legumes de folhas verdes em geral, são também boas fontes de cálcio. Apesar de o conterem em menor quantidade, quando comparados com os lacticínios, estes produtos de origem vegetal contribuem com uma parte significativa de cálcio para a dieta.

Os produtos da soja como os feijões de soja, o tofu, o leite de soja, as sementes de linho e os rebentos de alfafa, para além de terem uma quantidade importante de cálcio, fornecem substâncias (fitoestrogénios) que imitam os efeitos dos estrogénios humanos, e podem ajudar a preservar a densidade óssea nas mulheres durante e após a menopausa. Pensa-se que também ajudem a aliviar alguns dos sintomas da menopausa, incluindo os afrontamentos.

Tal como há alimentos que devem ser incentivados, existem outros que se devem evitar, ou porque aumentam a eliminação de cálcio ou porque impedem a sua absorção.

A cafeína existente no café, nas colas e no chá, pode aumentar as perdas de cálcio pelas fezes e pela urina.

Os taninos existentes no chá e no café diminuem a absorção do cálcio, e por isso não devem ser bebidos às refeições ou após refeições ricas em cálcio.

O álcool pode provocar a perda de vários minerais, entre eles o cálcio. Deve por isso ser bebido com muita moderação.

As colas e outras bebidas carbonatadas contêm ácido fosfórico, que ao ligar-se com os fosfatos presentes em fiambre, salsichas e outra charcutaria, podem contribuir para um aumento das perdas de cálcio.

O farelo de trigo consumido cru (polvilhado nos cereais ou nas sopas, para aumentar o conteúdo de fibras) não é aconselhado, uma vez que possui fitatos, que inibem a absorção de cálcio. Apesar de o principal problema se encontrar no consumo do farelo cru, alimentos como o pão integral (que sofreu operações envolvendo calor) podem ser ingeridos mas de preferência não acompanhados na mesma refeição com fontes de cálcio (queijo, por exemplo).

Os espinafres, as beterrabas e o ruibarbo contêm oxalatos, substâncias que bloqueiam a absorção do cálcio. Devem assim ser consumidos com moderação, e separados dos alimentos ricos em cálcio.

 

 

Abrir para Impressão... Enviar a um amigo... Topo Voltar