Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


Os hidratos de carbono ou glícidos

Os hidratos de carbono estão presentes numa série de alimentos, e são conhecidos habitualmente por amidos ou açúcares.

A função dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono (também conhecidos por glúcidos, amidos ou açúcares) são um macronutriente cuja função é essencialmente energética. Apesar de terem também funções de construção e reparação dos elementos que compõem o corpo, a sua função por excelência é a produção de energia para os vários processos metabólicos. Uma grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal.

Que tipos de hidratos de carbono existem?

Os hidratos de carbono são classificados em três grandes grupos: os polissacáridos (que são hidratos de carbono complexos), os monossacáridos e os dissacáridos (que são hidratos de carbono simples). A classificação em simples e complexos tem a ver com a sua estrutura química.

Os hidratos de carbono ou açúcares simples podem ser de dois tipos:

- monossacáridos, quando são formados por um só elemento, como a frutose, a glucose ou a galactose, encontrando-se estes principalmente na fruta e no mel;

- dissacáridos, quando são formados por dois elementos, como a sacarose (açúcar comum), a lactose (açúcar do leite) e a maltose (açúcar da cevada e outros cereais). Estes açúcares são compostos por 2 monossacáridos.

Os monossacáridos e os dissacáridos, sendo moléculas pequenas, são facilmente absorvidos a nível intestinal e utilizados pelo organismo, constituindo por isso uma fonte de energia rapidamente disponível, mas também de curta duração. São chamados por isso, de açúcares de absorção rápida.

Os hidratos de carbono complexos ou polissacáridos são grandes moléculas, compostas por muitas unidades de açúcares simples, unidas em cadeias de centenas, ou até mesmo milhares. Dão origem ao amido, ao glicogénio, à celulose e a outros tipos de fibra (não digeríveis).

O amido é o açúcar mais adaptado ao ser humano. Como é constituído por moléculas grandes, estas precisam ser degradadas noutras mais pequenas (glucose), para poderem ser absorvidas. Como este processo é demorado, chamam-se açúcares de absorção lenta, e fornecem energia durante várias horas. Estão presente em alimentos como o pão e outros cereais, as batatas, o arroz, a massa e as leguminosas.

Os hidratos de carbono encontram-se em maior ou menor quantidade em todos os produtos de origem vegetal, os produtos que vêm da terra, como os cereais, as batatas, as leguminosas, o arroz, a fruta, a beterraba (de onde é extraído o açúcar) e o mel.

Os alimentos de origem animal contêm poucos hidratos de carbono, com excepção do leite, que apresenta um teor elevado de lactose (o açúcar do leite).

É recomendado que cerca de 55 a 70 % das calorias da dieta sejam fornecidas pelos hidratos de carbono.

Independentemente do tipo de hidratos de carbono que comemos, após a digestão deste nutriente, o resultado será um açúcar simples que possa ser absorvido para a corrente sanguínea, e chegar a todas as células do corpo.

Os níveis de açúcar no sangue (glicémia) são regulados pelas hormonas insulina e glucagina. Quando a glicémia sobe, após uma refeição rica em hidratos de carbono, a insulina é libertada pelo pâncreas, de modo a restabelecer um nível normal de açúcar (glucose) no sangue. O problema dos diabéticos é não produzirem insulina suficiente, facto que leva a que tenham níveis muito elevados de glucose no sangue.

A velocidade a que um hidrato de carbono é digerido e absorvido para a corrente sanguínea, é indicada pelo Índice Glicémico (IG) desse açúcar. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente sobem os níveis de açúcar no sangue, após a ingestão do alimento.

Os hidratos de carbono complexos têm IG mais baixos do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.

A glucose em circulação no sangue pode ser utilizada directamente como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral (o cérebro utiliza unicamente glucose como fonte de energia, é incapaz de “funcionar” com outro “combustível” como as gorduras ou proteínas, ao contrário dos músculos); pode ser convertida em glicogénio e ser armazenada no fígado e nos músculos, servindo posteriormente para a produção de energia; finalmente, e depois de satisfeitas as funções anteriores, o excesso de glucose é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo.

 

 

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