Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


As proteínas ou prótidos

As proteínas ou prótidos são um macronutriente fundamental, possuidores de uma função essencialmente plástica, que pode ser comparada à função dos tijolos numa casa.

Quimicamente, as proteínas são grandes moléculas formadas por várias combinações de outras moléculas mais pequenas, os aminoácidos. O corpo precisa de 22 aminoácidos diferentes para manter todas as suas funções e estruturas proteicas.

O ser humano tem a capacidade de sintetizar alguns aminoácidos, mas existem 10 que o organismo tem que obter através da alimentação. São os chamados aminoácidos essenciais e incluem: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina.

Os restantes aminoácidos podem ser formados no organismo a partir dos essenciais, sendo por isso chamados de aminoácidos não essenciais.

Quanto maior for a riqueza e variedade em aminoácidos essenciais de uma proteína, maior é o seu valor biológico.

A função das proteínas?

As proteínas são o material de construção das estruturas do corpo humano. As proteínas têm uma função nobre, já que são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células, tecidos e orgãos, e para a produção de hormonas, de enzimas e de componentes do sistema imunitário. Diz-se por isso que têm uma função plástica.

Embora possam servir também como fonte de energia (cada grama de proteínas fornece 4 Kcal.), este tipo de utilização constitui um desperdício, para além de levar à formação de resíduos que podem ser prejudiciais e têm que ser eliminados (ácido úrico, por exemplo).

Em que alimentos existem proteínas?

As proteínas alimentares existem no reino animal e vegetal, encontrando-se numa grande variedade de alimentos que vão da carne, ao peixe, aos ovos e aos lacticínios, às leguminosas, aos cereais, sementes, oleaginosas, soja e derivados.

As proteínas presentes nos alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais, por isso diz-se que são proteínas de elevado valor biológico.

Assim, alimentos como o leite e derivados, os ovos, a carne, o peixe e o marisco, são fonte de proteínas completas.

A soja e seus derivados (tofu, leite de soja, soja granulada, etc.) têm igualmente proteínas de elevado valor biológico, comparáveis às dos alimentos animais, constituindo por isso uma excepção do reino vegetal.

As proteínas existentes nos alimentos de origem vegetal (com excepção da soja) não possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo consideradas proteínas de baixo valor biológico. Não quer isto dizer que não devam ser ingeridas, antes pelo contrário: consumir cereais, sementes, leguminosas e oleaginosas pode resultar em combinações excelentes de aminoácidos, que se completam e equilibram entre si.

Uma alimentação equilibrada deve combinar alimentos com proteínas de alto e baixo valor biológico. Não pense que o ideal é ingerir exclusivamente proteínas de elevado valor biológico, porque essa situação traria desequilíbrios nutricionais graves: os alimentos de origem animal, para além das proteínas, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. Por outro lado, os produtos de origem vegetal, apesar de conterem proteínas de baixo valor biológico, são pobres em gorduras saturadas e isentas de colesterol, e ainda fornecem elevadas quantidades de hidratos de carbono complexos e fibras.

As nossas necessidades de proteínas

As necessidades em proteínas totais para um adulto saudável são de cerca de 0,8 a 1 g de proteína por cada quilo de peso, ou seja, um adulto de 70 kg necessita de 56 a 70 g de proteínas diariamente (70x0,8 ou 70x1, respectivamente).

Em relação à contribuição total das proteínas na ingestão calórica, recomenda-se que cerca de 15 a 20 % das calorias sejam provenientes deste nutriente.

Admite-se que as exigências proteicas em adultos com actividade física violenta e musculatura muito desenvolvida, não ultrapassem os 1,5 g/kg/dia de proteínas.

As crianças, adolescentes, mulheres grávidas e a amamentar necessitam de quantidades ligeiramente superiores ao recomendado a um adulto saudável, para possibilitar um correcto desenvolvimento.

 

 

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