Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


O que há de novo sobre as gorduras?

Durante mais de uma década as gorduras foram alvo das mais duras acusações. Que fossem consumidas em pequenas quantidades, era a regra (independentemente de ser azeite, manteiga, óleo ou gordura hidrogenada). Saiba “distinguir o trigo do joio”.

A ideia, transmitida durante anos, de que as gorduras deveriam ser evitadas a todo o custo, baseou-se em observações repetidas da grande prevalência de doenças coronárias em países ocidentais, onde o consumo de gorduras é elevado (mais de 40% das calorias diárias fornecidas pelas gorduras).

Contudo, esta relação diz respeito apenas às gorduras saturadas e não tanto à quantidade total de gorduras da alimentação.

Nos países como a Grécia e outros da bacia mediterrânea, apesar do consumo de gordura ser aproximadamente da mesma ordem (40% do total das calorias), a população apresenta pequena incidência de doenças do coração.

A grande diferença entre estes dois casos reside no facto da dieta mediterrânea conter grandes quantidades de azeite e peixes gordos (ambos fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) ao contrário do que se passa na dieta ocidental, que privilegia o consumo de carne (fonte de gorduras saturadas).

O que se seguiu a essa mensagem …

Por acharem difícil educar a população em relação a estas subtilezas das gorduras, muitos nutricionistas acharam que a melhor forma de diminuir o consumo das gorduras más (saturadas) seria recomendar uma diminuição geral de todas as gorduras. Assim, a mensagem clara de que “as gorduras são más” influenciou muitas das escolhas das pessoas, que passaram a ingerir mais hidratos de carbono.

Infelizmente, a indústria alimentar aproveitou-se desta situação e desenvolveu um sem número de produtos ricos em hidratos de carbono refinados, açúcar e gorduras hidrogenadas ou trans (a que sabiamente chamam “vegetais”, por saberem que este termo significa, na cabeça de muitas pessoas, “gorduras boas”).

Realidade científicas incontestáveis …

O risco de desenvolver doenças cardiovasculares é fortemente influenciado pelo tipo de gordura consumida: a ingestão de gorduras trans aumenta substancialmente o risco, e as gorduras saturadas aumentam-no de forma mais moderada. Do lado oposto, temos as gorduras monoinsaturadas e as poliinsaturadas que diminuem o risco de sofrer de doenças cardiovasculares.

As gorduras trans e as saturadas são nefastas para a saúde do coração porque elas influenciam negativamente os níveis de colesterol no sangue (aumentam o colesterol total e o LDL ou “mau colesterol”, e diminuem o “bom colesterol” ou HDL).

As gorduras saturadas encontram-se nas carnes, em especial as gordas, na manteiga e nos produtos lácteos (os lacticínios magros ou meio gordos têm menor quantidade de gorduras saturadas). As gorduras trans ou hidrogenadas estão presentes em muitas margarinas, alimentos fritos e uma infinidade de alimentos prontos (e fáceis!) a consumir: bolachas, bolos embalados, snacks, refeições prontas a consumir, etc.

As principais fontes de gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) são os óleos vegetais (excepto os de coco e de palma), o azeite, o peixe, as oleaginosas (noz, amêndoa, amendoim, caju, avelãs, etc.) e as sementes (de sésamo, de linho, girassol, abóbora, etc.).

Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada com alegados benefícios nos níveis de colesterol sanguíneo, entre muitos outros.

E a gordura é realmente a culpada pela obesidade??

Outra culpa atribuída durante anos às gorduras era o facto de estarem implicadas na obesidade.

As gorduras (independentemente de serem saturadas ou insaturadas) fornecem de facto muitas calorias (9 calorias por cada grama de gordura) e o seu processo de armazenamento nos adipócitos é mais fácil do que no caso da conversão de hidratos de carbono em gorduras. No entanto, estes factos não têm tanta importância como se pensou durante muito tempo.

A melhor forma de evitar o excesso de peso/obesidade é limitar o consumo total de calorias (fornecidas por todos os alimentos que são ingeridos ao longo do dia), e não apenas as calorias fornecidas pelas gorduras, e ajustá-las às necessidades (dependentes em grande parte da actividade física que realiza).

A gordura é essencial …

Uma forma de diminuir o consumo das gorduras saturadas consiste em substituir alimentos como a carne vermelha por peixe, aves, nozes e sementes, em muitas refeições. As nozes (e restantes oleaginosas), para além de conterem gorduras saudáveis, possuem quantidades elevadas de proteínas. Podem por isso substituir o bife numa refeição principal.

As gorduras alimentares têm funções muito importantes no organismo. São uma excelente fonte de energia concentrada e são as transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). As gorduras são essenciais às estruturas das membranas celulares, para além de serem percursoras de muitas hormonas.

 

 

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