Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


Gorduras ou lípidos

As gorduras são um macronutriente essencial, independentemente de serem olhadas com desconfiança, e têm a seu cargo inúmeras funções no organismo.

As gorduras e os óleos pertencem a um grupo de materiais orgânicos, chamados lípidos. Existem tanto no reino animal como no vegetal, e têm a característica de serem insolúveis em água.

Alguns alimentos são constituídos quase exclusivamente por gorduras, como os óleos, azeite, manteiga, margarina e banha. Mas existem também gorduras “invisíveis” em certos alimentos, como no leite, queijo, carne e peixe, oleaginosas (amêndoas, nozes, pinhões, etc.), entre outros.

A função das gorduras

A principal função das gorduras é fornecer energia. Quando não são utilizadas após a ingestão, as gorduras podem ser armazenadas no tecido adiposo, constituindo dessa forma uma reserva de energia que o corpo utilizará quando for necessário.

Dentro dos vários macronutrientes, as gorduras são as que fornecem ao corpo a máxima energia- 9 kcal por cada grama, aproximadamente o dobro da energia fornecida pela mesma quantidade de proteínas e hidratos de carbono (4 kcal/g).

Para além da função energética, as gorduras têm uma função plástica e reguladora, sendo indispensáveis, por exemplo, para a formação de células, como componentes estruturais das membranas celulares, para a formação de hormonas, bílis e certas partes do sistema nervoso. Desempenham também um papel importante no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

As gorduras actuam como revestimento protector que rodeia certos orgãos vitais como o coração, o fígado e os rins. A gordura armazenada sob a pele ajuda o corpo a proteger-se do frio e a evitar perdas de calor.

Tendo em conta todas estas funções, é fácil perceber porque todos nós precisamos que a dieta nos forneça uma certa quantidade de gorduras.

Que tipos de gorduras existem?

Consoante a sua composição química, as gorduras são divididas em três grandes grupos: triglicéridos, fosfolípidos e colesterol.

Como a grande maioria das gorduras da nossa alimentação fazem parte do grupo dos triglicéridos, é essencialmente sobre estes que trataremos a seguir.

Os triglicéridos são constituídos por moléculas de ácidos gordos e glicerol. Existem vários tipos de triglicéridos, consoante os ácidos gordos que os compõem (os ácidos gordos são cadeias de átomos de carbono ligadas entre si, com um grupo ácido no extremo).

Um ácido gordo diz-se saturado se as ligações entre os átomos estão todas ocupadas por hidrogénio.

Se uma ligação está livre, falamos de ácidos gordos monoinsaturados.

Se estão livres várias ligações, estamos perante um ácido gordo poliinsaturado.

Todas as gorduras são constituídas por uma combinação dos três tipos de ácidos gordos. Diz-se que uma gordura é saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada dependendo do tipo de ácido gordo existente em maior proporção.

Em que alimentos se encontram?

As gorduras saturadas existem predominantemente nos alimentos de origem animal- carne, enchidos e outros derivados, manteiga, natas, queijo, leite inteiro e banha.

No reino vegetal existem duas excepções: o óleo de coco e o de palma, são também muito ricos em gorduras saturadas.

O excesso de gorduras saturadas na dieta aumenta o risco de doenças cardiovasculares, pelo aumento dos níveis de colesterol do sangue e desenvolvimento de placas de aterosclerose.

Por outro lado, as gorduras insaturadas têm um efeito benéfico sobre as paredes das artérias, prevenindo as doenças cardiovasculares.

As gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) existem principalmente nos alimentos de origem vegetal, embora o peixe seja rico em gorduras poliinsaturadas, e o porco e a galinha, ricos em gorduras monoinsaturadas. Vejamos como se distribuem na natureza estes dois subgrupos de gorduras insaturadas:

As gorduras monoinsaturadas estão presentes em grande quantidade no azeite e nas oleaginosas (amêndoa, amendoim, nozes, etc.), associadas a gorduras poliinsaturadas; também são boas fontes de ácidos gordos monoinsaturadas (em especial, ácido oleico) a gordura de porco e de galinha, mas neste caso em associação com gorduras saturadas.

As gorduras poliinsaturadas podem ser de origem vegetal (presentes nos óleos de girassol, milho, soja, cártamo e sésamo, e ainda nas respectivas sementes e oleaginosas), ou animal (óleo de peixe).

Gorduras essenciais

Existem ácidos gordos poliinsaturados que são indispensáveis à vida humana, e não podem ser fabricados pelo organismo. São chamados de ácidos gordos essenciais e devem ser fornecidos obrigatoriamente pela alimentação. Os principais são os ácidos gordos das séries ómega 3 e ómega 6.

Os ácidos gordos ómega 3, dos quais o ácido linolénico é um exemplo, encontram-se sobretudo nos peixes gordos e seus óleos, e no reino vegetal, as sementes de linho são extremamente ricas também. Entre as suas propriedades conta-se um efeito protector das doenças cardiovasculares, pela redução de triglicéridos, elevação do colesterol HDL (bom colesterol), diminuição da tendência trombótica e diminuição da pressão arterial.

Os ácidos gordos ómega 6 (como o ácido linoleico) existem sobretudo nas oleaginosas, nas sementes e nos óleos feitos a partir destes alimentos. Das suas funções, destaca-se a protecção contra as doenças cardiovasculares, com uma diminuição do colesterol sanguíneo total.

O equilíbrio na ingestão destes dois tipos de ácidos gordos essenciais é muito importante, para que não haja competição entre ambos, traduzidas por alteração das suas funções benéficas.

Numa alimentação saudável, o contributo calórico diário das gorduras não deve ser superior a 25-30% do total das calorias. Deste valor, as gorduras saturadas devem fornecer um máximo de 10% das calorias.

 

 

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