Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


A importância da água

Se pensar que mais de metade do seu corpo é constituído por água, fica com uma ideia aproximada da importância deste precioso líquido, na manutenção da vida.

A água é o componente mais abundante do organismo. Num adulto, cerca de 60 a 70% do seu peso é constituído por água. Sem ela a vida não seria possível. A perda de 20% da água corporal pode levar à morte.

A água é o meio onde se processam todas as reacções do corpo. Participa na regulação da temperatura do organismo, ajuda a manter o equilíbrio ácido-base, é o meio de transporte dos nutrientes a todas as partes do corpo, e de eliminação de resíduos metabólicos. Participa também na formação das secreções digestivas.

Beber muita água ajuda os rins a funcionarem correctamente e impede que se tornem preguiçosos, para além de prevenir a ocorrência de infecções urinárias.

A ingestão adequada de água proporciona uma melhoria na aparência da pele, pela eliminação de resíduos da digestão e pela manutenção do seu estado de hidratação, impedindo que esta fique áspera e seca, e que envelheça mais rapidamente.

As perdas de água…

Em condições de temperatura e actividade moderadas, perdemos cerca de 2 litros de água por dia, através da urina, do suor, das fezes e da respiração. Quando a temperatura aumenta ou se pratica exercício físico, as perdas de água (pelo suor e respiração) aumentam também, o que constitui um mecanismo de arrefecimento do corpo, para contrariar a grande produção de calor.

De facto, é necessário repor a água perdida diariamente, caso contrário entra-se num processo de desidratação.

Existem alguns sinais de alerta que indicam que está desidratado:

- Pouca produção de urina, com uma coloração e cheiro intensos;

- Boca e lábios secos;

- Pele áspera e seca;

- Fraqueza muscular e articular;

- Dores de cabeça;

- Dificuldade de concentração;

- Desequilíbrio;

- Fadiga;

- Prisão de ventre

Complicações mais sérias, causadas pela extrema desidratação, incluem danos cerebrais irreversíveis e até a morte.

Repor a água perdida…

Como o organismo não tem capacidade de armazenar água, é importante que as perdas diárias sejam repostas.

Beber cerca de 10 copos de água por dia (2 litros), é um hábito que deve adquirir, pela sua saúde e bem-estar em geral.

Esperar até ter sede para beber um copo de água, é um erro! Quando a sensação de sede aparece, é sinal que já se encontra desidratado há algum tempo, e que precisa beber água rapidamente. Assim, a melhor forma de garantir uma hidratação permanente é beber água ao longo do dia, mesmo sem ter vontade aparente de o fazer.

Para além da água que bebe, os alimentos que come também contam para o balanço de fluidos do organismo. Alimentos como o leite e os sumos de fruta, as sopas, os legumes e a fruta fresca são grandes veículos de água, apesar de todos os alimentos terem alguma água na sua constituição.

Bebidas que aumentam as perdas de água (diuréticos)

Bebidas alcoólicas, café, chá ou bebidas contendo cafeína têm uma acção diurética, ou seja, provocam um aumento da eliminação de água pelos rins. Não devem, por isso, ser incluídas na contagem dos 2 litros de água recomendados diariamente, e não devem ser consumidas exageradamente.

Os idosos, por apresentarem o mecanismo da sede e da função renal alterados, devem ser encorajados a beber bastante água, para garantir uma melhoria da sua qualidade de vida.

Sugestões para aumentar a ingestão de água:

- Comece por beber um copo grande com água quando acorda, antes de ingerir alimentos sólidos;

- Tenha uma garrafa de água na sua secretária ou dentro da mala (no caso de não ter um trabalho em que permaneça sentado), e vá bebendo ao longo do dia;

- Inove: faça menos pausas para o café e mais pausas para a água;

- Em vez de refrigerantes, beba água à refeição (ou fora dela): não tem calorias;

- Beba água antes, durante e após o exercício físico.

 

 

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