Nutrição Geral - Conheça os Alimentos e Nutrientes


Super alimentos ao alcance de todos

Os alimentos funcionais são alimentos convencionais, consumidos como parte integrante da dieta, com efeitos fisiológicos provados na redução do risco de doenças crónicas, para além das funções nutricionais comuns. Esta capacidade é devida à presença de substâncias específicas.

Conheça alguns alimentos altamente nutritivos e benéficos para a sua saúde:

  • Peixes gordos e seus óleos (sardinha, cavala, salmão, carapau, sarda, etc.)
  • Óleos de soja, de noz e de linhaça
  • Sementes de linhaça
  • Beldroegas

Porquê??????

Todos estes alimentos fornecem uma elevada quantidade de ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura poli-insaturada essencial (e que tem de ser fornecida pela alimentação). Estes ácidos gordos são importantes na prevenção das doenças cardiovasculares uma vez que diminuem os níveis de colesterol LDL e de triglicéridos no sangue, e ainda podem elevar os níveis do “bom” colesterol, o HDL. Também participam em todos os processos anti-inflamatórios do organismo e têm uma importante função estrutural a nível celular.

  • Alho e cebola
  • Espargo, alcachofra, tomate
  • Cevada, aveia, trigo
  • Maçã, laranja, banana
  • Feijão, grão, lentilha, ervilha

Porquê??????

Todos estes alimentos contêm um elevado conteúdo de fibras solúveis que, ao serem fermentadas no intestino, produzem substâncias muito úteis, importantes para a inibição da produção do colesterol, para a regeneração das células e para a tonicidade das mesmas. A inulina e a oligofrutose são exemplos desse tipo de fibra.

O consumo deste tipo de fibras atrasa o esvaziamento gástrico e a absorção dos macronutrientes no intestino. Por provocar um aumento do peso das fezes e um aumento da frequência de evacuação, a fibra destes alimentos contribui para o controlo da obstipação e pode diminuir a ocorrência de cancro do cólon (por diminuir o tempo de exposição a substâncias potencialmente cancerígenas).

Para os diabéticos é bastante aconselhado este tipo de fibra uma vez que o seu consumo provoca uma diminuição na produção de insulina, devido à sua reduzida carga glicémica.

Ao reduzir o colesterol total e o “mau” colesterol (LDL), o interesse destes alimentos é notável também como preventivo do risco de doenças cardiovasculares.

  • Leites fermentados (com bifidobactérias ou com lactobacilos)
  • Kefir

Porquê??????

Estes alimentos são considerados probióticos, ou seja, são alimentos portadores de microrganismos vivos que promovem um melhor equilíbrio microbiano da flora intestinal, exercendo efeitos benéficos na saúde do seu hospedeiro. O consumo diário deste tipo de alimento é bastante útil, em especial ao aparelho digestivo. Os probióticos regulam a motilidade intestinal melhorando a obstipação (prisão de ventre), ao mesmo tempo que diminuem a incidência de diarreias agudas e crónicas, devido a alterações positivas da flora intestinal.

Verifica-se igualmente uma redução dos sintomas relacionados com a intolerância à lactose e de doenças inflamatórias do tubo digestivo. A resposta imunitária do organismo também é beneficiada pelo consumo regular destes produtos.

As evidências científicas para a relação entre o consumo de probióticos e a redução do risco de cancro do cólon são moderadas e ainda não conclusivas.

  • Tomate
  • Cenoura, abóbora, batata doce
  • Espinafre, brócolos, repolho, couves
  • Frutas amarelas e/ou alaranjadas (laranja, meloa, melão, alperce, pêssego)
  • Melancia, toranja, papaia, goiaba

Porquê??????

Estes alimentos são ricos em carotenóides, que são fitoquímicos que têm uma forte acção antioxidante, anti cancerígena e de renovação celular.

O licopeno está incluído na família dos carotenóides. É um dos mais poderosos antioxidantes que se conhecem. Tem uma grande capacidade de neutralizar os radicais livres e de impedir o dano das células. Muitos estudos tentam relacionar o aumento da ingestão de licopeno com a redução na incidência de doenças cardiovasculares e várias formas de cancro, tendo sido verificada uma diminuição relevante de cancro da próstata, da mama e do sistema digestivo, em indivíduos que ingerem regularmente licopeno.

O tomate é o alimento mais rico em licopeno e, esta substância, fica muito mais disponível para ser aproveitado pelo organismo quando o tomate é cozinhado e lhe é adicionada um pouco de gordura (azeite, de preferência).

  • Soja e derivados (tofu, leite de soja, proteína texturizada, ….)
  • Uvas vermelhas, vinho tinto e amendoins
  • Chá verde

Porquê??????

Estes alimentos são ricos em flavonóides, que são fitoquímicos que têm uma forte acção antioxidante, anti tumoral, anti inflamatória e anti coagulante.

O flavonóide presente na soja e derivados (isofalvona) parece reduzir os sintomas menopáusicos, a osteoporose, doença cardíaca e cancro.

Os flavonódes presentes no chá verde, nas uvas e no vinho tinto estão mais relacionados com uma redução do risco de cancro e com a promoção da saúde cardiovascular.

 

 

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