Nutrição Geral - Alimentação Vegetariana


Os medos dos (amigos dos) vegetarianos!!!

Os vegetarianos podem ficar tranquilos e, ao estarem informados, podem mais facilmente argumentar contra os receios que muitas vezes lhes são impingidos.

O segredo chave para uma alimentação equilibrada e que proporcione uma boa saúde, é simples: incluir uma grande variedade de alimentos diferentes na sua dieta.

Os alimentos vegetais são constituídos por uma grande quantidade de nutrientes, incluindo bastante proteína, ferro e cálcio, entre outros minerais e vitaminas. A verdade é que nenhum alimento é nutricionalmente completo por si próprio.

Os vegetarianos escolhem grãos de cereais, leguminosas, soja e derivados, vegetais, legumes, nozes, sementes e frutas. Os ovos, o leite e os seus derivados, podem ou não estar presentes (estão, no caso dos ovo-lacto-vegetarianos).

Uma dieta baseada em vegetais tem a grande vantagem de se obterem nutrientes essenciais, através do consumo de alimentos que, simultaneamente, têm alto teor de fibras e baixo teor de gordura saturada e colesterol.

Segue-se uma breve descrição de alguns equívocos que impedem muitas pessoas de aderirem a um regime que exclua carne/peixe.

Insuficiência de proteína??

Acreditava-se que vários alimentos vegetais, como os cereais e as leguminosas, teriam que ser ingeridos em conjunto na mesma refeição, para se obter todos os aminoácidos essenciais (constituintes das proteína), mas várias autoridades em nutrição, incluindo a “American Dietetic Association”, determinaram que não é necessário fazer um esforço intencional de combinar os vegetais.

Embora haja uma quantidade menor de proteínas em dietas vegetarianas, isso é na verdade uma vantagem. O excesso de proteína tem sido relacionado a doenças cardiovasculares, ataques do coração, vários tipos de cancros, pedras nos rins, osteoporose e diabetes em idade avançada. Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína suficiente, sem risco de excessos, a que a maioria dos que comem carne estão expostos.

Insuficiência de ferro??

Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida a partir da carne. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde escura, produtos de soja, leguminosas, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para uma ingestão adequada. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, tais como frutas e verduras, aumenta a absorção de ferro. Os derivados do leite são deficientes em ferro.

Insuficiência de cálcio??

As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde escura, legumes, tofu e leite de soja enriquecidos, tahini (manteiga de sementes de gergelim), amêndoas, figos e algas. Algumas águas minerais possuem bastante cálcio. O cálcio é também encontrado em grande quantidade no leite e derivados, mas a carne e o peixe são essencialmente deficientes.

Insuficiência de zinco??

O zinco é facilmente obtido a partir de vários alimentos vegetais- grãos integrais e derivados (pão, massas e arroz), gérmen de trigo, tofu, tempeh, miso, legumes e seus rebentos, nozes e sementes -, bem como a partir dos ovos e derivados de leite.

Insuficiência de vitamina D??

Esta vitamina forma-se na pele, na presença directa ou indirecta de luz solar. O nosso organismo tem a capacidade de armazenar vitamina D durante o verão para o uso durante o Inverno.

Em média, cerca de 10 a 15 minutos de sol no rosto e mãos para pessoas de pele clara são suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e habitantes de regiões mais frias podem necessitar de uma exposição maior.

Alguns produtos derivados de leite, margarinas, cereais prontos a comer, contêm vitamina D adicional.

Insuficiência de vitamina B12??

A vitamina B12 pode ser motivo de atenção no caso dos vegans (nos vegetarianos o problema não se põe, já que o leite e os ovos contêm esta vitamina), mas é fácil lidar com essa necessidade.

Embora os casos de deficiência sejam pouco comuns, é importante incluir uma fonte confiável de vitamina B12 na dieta. As fontes incluem leite, iogurte, queijo, ovos, alimentos suplementados com cianocobalamina (vitamina B12), como cereais, derivados da soja, etc., suplementos vitamínicos e complementos nutricionais. Recomendo um complemento à base de levedura de cerveja da marca “Dr.Wolz-Zell- Oxygen plus”, à venda em lojas de produtos naturais.

Estudos de longo prazo envolvendo vegans não têm detectado deficiência de B12 e existem, ironicamente, e devido a problemas de absorção de B12, mais pessoas que comem carne a sofrer dessa deficiência, que os vegans.

O corpo humano armazena vitamina B12 suficiente para 2 a 7 anos. É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes assegurem a ingestão de B12.

Outros nutrientes

Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e hidratos de carbono são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais, que não tivesse estas substâncias.

No caso de estar preocupado com uma possível deficiência nutricional, é sempre possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro de que, numa dieta vegetariana variada, não há carência de nutrientes.

 

 

Abrir para Impressão... Enviar a um amigo... Topo Voltar