Nutrição Geral - Alimentação Vegetariana


A riqueza em proteína dos vegetais

É frequente o mito de que dietas sem carne não conseguem fornecer proteínas em quantidade suficiente para proporcionar uma boa saúde. No entanto, é apenas mais um mito.

A maior parte das pessoas pensa que as proteínas se encontram exclusivamente na carne e, de uma forma geral, nos produtos de origem animal. De facto, esses alimentos são fontes privilegiadas de proteínas completas (constituídas por todos os aminoácidos essenciais), contendo igualmente grandes quantidades de gorduras saturadas associadas.

No entanto, e dado que os alimentos são constituídos por diferentes combinações dos três principais macronutrientes, as proteínas estão presentes na maioria dos alimentos, com excepção do açúcar, gorduras e óleos.

Assim, ao consumir uma dieta baseada em produtos vegetais variados, encontrará, para além de fibras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e poucas gorduras, uma quantidade de proteínas menos completas, mas que, somadas, satisfazem as suas necessidades proteicas. A expressão “menos completas” não significa que sejam piores que as proteínas fornecidas pelos produtos animais, apenas não possuem, na mesma quantidade de alimento, todos os aminoácidos essenciais.

De todos os produtos vegetais destacam-se, como os melhores fornecedores de proteína vegetal, as leguminosas, entre elas a soja e seus derivados. Os cereais, as oleaginosas e as sementes, as frutas secas e os legumes e vegetais complementam as necessidades diárias deste nutriente.

As leguminosas são, de todos os produtos vegetais, as que apresentam maior quantidade de proteínas, cerca do dobro dos cereais. As mais conhecidas são a ervilha, o grão-de-bico, os feijões secos, as lentilhas e o feijão de soja. Em média, possuem valores da ordem dos 19 a 28% de proteínas. Para além das proteínas, têm, tal como a carne, boas quantidades de ferro e de zinco.

As principais vantagens das leguminosas em relação à carne são o facto de não conterem colesterol, conterem poucas gorduras, muita fibra e significativa quantidade cálcio. O consumo frequente destes alimentos provoca uma queda dos níveis de colesterol elevado no sangue e melhora o controlo da glicémia nos diabéticos.

O feijão de soja é a leguminosa mais rica em proteínas, sendo o seu nível comparável ao dos alimentos de origem animal. Os derivados dos feijões de soja, como o tofu, a soja texturizada, o miso, etc., possuem idêntico valor proteico.

Os grãos de cereais como o trigo, a aveia, o milho, a cevada, o centeio (e todos os seus derivados - pão, massas, etc.) e o arroz, fornecem cerca de metade da proteína consumida a nível mundial. Cerca de 7,5 a 17% das calorias fornecidas pelos cereais provêm das proteínas. Um cereal pouco utilizado entre nós, quinoa, tem quantidades de proteínas comparáveis às encontradas nos produtos animais.

A combinação das proteínas é de facto necessária??

No início da década de 1970, o conceito de complementaridade ou combinação de proteínas tornou-se conhecido e largamente aceite, realçando a importância de, na mesma refeição, incluir quantidades específicas de leguminosas e cereais, com vista a um correcto aporte de proteínas completas.

Este conceito assentava no facto de as fontes proteicas não animais possuírem alguns aminoácidos essenciais em menor quantidade, quando comparadas com a dos produtos animais. Assim, os cereais têm pouca lisina (aminoácidos essencial), e as leguminosas menos metionina (outro aminoácido essencial) do que as fontes proteicas ditas completas.

Sabe-se hoje que, se os alimentos ingeridos durante o dia fornecerem a quantidade de aminoácidos essenciais, e uma quantidade suficiente de energia, as combinações serão alcançadas, sem necessidade de grandes planeamentos à refeição.

As sementes (de abóbora, linhaça, sésamo, girassol, etc.) e as oleaginosas (nozes, amêndoa, pinhão, castanha de caju, amendoim, avelã, castanha do pará, pistácios, etc.), são boas fontes de proteínas, com valores entre 15 a 30%. Apesar de serem grandes fontes de gordura (principalmente insaturada), num vegetariano que elimine a carne e/ou lacticínios gordos, a quantidade de gorduras cai substancialmente, não contribuindo estes alimentos para um consumo excessivo.

Para satisfazer as necessidades de proteína, recomenda-se a ingestão de vários cereais não refinados, leguminosas, sementes, nozes e outras oleaginosas, legumes e verduras durante todo o dia, para que, caso algum alimento seja pobre em determinado aminoácido essencial, outro alimento possa cobrir este déficit.

 

 

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