Nutrição Geral - Alimentação Vegetariana


Ferro nas dietas vegetarianas

Quando se fala em ferro, a associação mais comum é pensar em carne vermelha e em fígado. Estas são duas ideias que, durante anos, nos tentaram impingir. Vejamos como não é bem assim, e como é possível ingerir quantidades de ferro adequadas através de produtos vegetais.

O ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos de ferro, está na forma como cada um deles é absorvido.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%.

O restante ferro existente nos alimentos de origem vegetal e nos ovos é chamado de ferro não-heme. Este tipo de ferro é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do peixe (ferro heme) não é afectado por esses componentes.

Compreender esta diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode ajudá-lo a tirar melhor proveito do ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal.

Existem factores nutricionais que aumentam a absorção de ferro.

É o caso da vitamina C: os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno-almoço, duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C.

A maioria dos legumes e frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais são os brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), acerola, goiaba, kiwi, morango, mamão, etc.

Assim, lembre-se de ingerir um alimento rico em vitamina C juntamente com as refeições onde ingira ferro não-heme.

Outra forma eficaz de aumentar a ingestão de ferro é utilizar utensílios de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de aço (frigideiras grandes usadas pelos chineses) mostraram um aumento significativo da quantidade de ferro aproveitável pelo organismo nos alimentos.

Por outro lado, existem factores nutricionais que diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorção do ferro não heme, quando são consumidos nas mesmas refeições.

As bebidas que contêm taninos, como o chá e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido. Tanto o chá verde quanto o chá preto contêm tanino.

Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se diz às crianças, o espinafre não é, de longe, o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.

Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes.

Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por “sequestrar” uma quantidade de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos, impedindo a sua absorção.

O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases).

Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.

A soja é de grande interesse para a população vegetariana uma vez que é rica em proteínas e pobre em gorduras saturadas.

Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mais uma vez, os métodos de processamento desses derivados (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando muito a disponibilidade do ferro.

 

 

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