Nutrição Geral - Alimentação Vegetariana


Adaptação das receitas tradicionais para vegetarianas

Para quem procura receitas vegetarianas existem muitos livros, revistas e receitas online, onde encontra milhares delas. Outra alternativa é fazer pequenas alterações às receitas tradicionais e torná-las adequadas ao seu estilo vegetariano.

Apesar de ser relativamente fácil ter acesso a uma grande variedade de receitas vegetarianas, poderá haver situações em que isso não é possível.

Nestes casos, com pequenas alterações nos ingredientes utilizados, pode manter quase todos os passos da receita.

Seguem-se algumas dicas para poder substituir determinados alimentos, e manter muitas das características originais da dieta.

Em vez de carnes vermelhas, aves ou peixe...

  • Confeccionados em estufados, na caçarola, em sopas, lasanha ou chili, utilize legumes frescos cozinhados ou enlatados. Por exemplo, em vez da carne, nos estufados ou no chili, utilize feijões secos demolhados e cozidos; ou lentilhas vermelhas em molhos para esparguete ou rolos de couve recheados; ou feijões salteados em burritos e tacos;
  • Em pratos refogados, substitua a carne/peixe/aves por tofu, tempeh, hambúrgueres ou salsichas de soja, feijões cozidos, sementes de sésamo, nozes e outras oleaginosas. Para aumentar o sabor do tofu, deixe-o a marinar em molho de soja diluído em água e sumo de limão, durante 1 hora, antes de o confeccionar.
  • Em pratos de carne, aves ou peixe assados ou grelhados, utilize tofu e tempeh, cortados em cubos e no espeto, juntamente com vegetais (cebola, pimentos, tomate, etc.).
  • Nas pizzas, nos cachorros quentes e outros pratos onde normalmente se utiliza carne, experimente proteína de soja, salsichas de soja, etc.
  • Prepare o molho das massas, a cobertura das pizzas, as sopas, os estufados e outros pratos compostos, como se faz habitualmente, mas adicione mais legumes cortados, em vez da carne e outros produtos de origem animal. Se ingere produtos lácteos, polvilhe os pratos com queijo para obter mais proteínas e cálcio.

Em vez de ovos...

Os ovos conferem determinadas qualidades funcionais às receitas (dão maior consistência, engrossam e ligam os ingredientes entre si, revestem alimentos panados, e actuam como uma espécie de fermento). Esta última característica torna a textura dos alimentos mais leve e aumenta o volume de alimentos cozidos/assados no forno. Sem ovos, dificilmente se obtêm os mesmos resultados e as características dos alimentos alteram-se normalmente. Mas não deixe de experimentar as seguintes sugestões, se fizer questão de não comer ovos.

Assim, nas receitas, substitua 1 ovo por:

  • 2 colheres de sopa de amido de milho ou araruta;
  • ½ banana amassada (em receitas de pão, bolos, muffins ou panquecas);
  • ¼ de copo de tofu (misture-o com um ingrediente líquido como um pouco de leite de soja, e amasse bem até obter um creme; depois adicione-o aos ingredientes secos);
  • ¼ de copo de puré de frutas (maçã, pêra, etc.), ou sumo de maçã ou puré de abóbora ou batata doce (em receitas adocicadas);
  • ¼ de copo de flocos de aveia cozinhados ou batatas em puré (óptimo em hambúrgueres vegetarianos ou pão);
  • 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas e misturadas com 3 colheres de sopa de água (vai muito bem em panquecas, bolos, biscoitos).

Em vez de leite e derivados (iogurte, queijo, manteiga, nata)...

  • Se é vegan, utilize margarina de soja em substituição de manteiga ou outras margarinas (a maioria das margarinas contém alguns ingredientes derivados do leite como caseína ou soro).
  • Se é lacto-vegetariano e gosta de batidos de fruta cremosos e espessos, prepare-os com leite, gelado ou iogurte congelado. Se é vegan, combine e misture as frutas com tofu cremoso, leite de soja, ou gelados sem lacticínios (à venda em lojas de produtos naturais).
  • Utilize tofu, leite de soja, queijo de soja ou iogurtes de soja em receitas que incluam lacticínios. O tofu firme (esmagado com um garfo) ou o gomásio (sementes de sésamo trituradas e misturadas com sal), substituem perfeitamente o queijo na lasanha. O tofu cremoso funciona muito bem em molhos e cremes.

Em vez de gelatina...

Utilize agar-agar (gelatina fabricada a partir de uma alga marinha), à venda em lojas de produtos naturais. Tanto pode ser utilizada como gelatina tradicional de fruta (feita com sumo de fruta e a própria fruta), ou simplesmente para dar consistência e certos pratos ( molhos, pudins, etc.)

 

 

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