Nutrição Geral - Alimentação Equilibrada


Dê atenção à sua alimentação

Neste princípio de ano convém relembrar alguns conselhos sobre alimentação saudável, de forma a manter afastadas doenças que são dependentes dos nossos hábitos alimentares.

Nunca é demais relembrar os cuidados básicos a ter na escolha dos alimentos consumidos diariamente. Não são propostas difíceis de realizar e os benefícios são visíveis a curto e a longo prazo na sua saúde.

1. Baseie a sua dieta numa vasta gama de produtos de origem vegetal.

Tendo em conta que 55 a 60% das calorias da dieta devem ser fornecidas pelos hidratos de carbono, facilmente se percebe que os alimentos vegetais devem ser a base na nossa alimentação, e os produtos de origem animal (carne, peixe, ovos e lacticínios), quando incluídos na dieta, devem servir de acompanhamento, em pequenas quantidades.

Para obter os melhores benefícios dos produtos vegetais deve incluir uma grande variedade de cereais, leguminosas, legumes e frutas, para além de pequenas quantidades de sementes e frutos oleaginosos.

A grande vantagem destes alimentos em relação aos de origem animal é que contêm macronutrientes em doses equilibradas, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, sem fornecerem gorduras em quantidades elevadas (em especial as saturadas) e colesterol.

2. Consuma gorduras moderadamente, com especial limitação nas gorduras saturadas e hidrogenadas.

As gorduras não devem representar mais de 25 a 30% do total calórico diário. Um consumo elevado deste nutriente, em especial se se tratar de gorduras saturadas e/ou hidrogenadas, representa sérios perigos para a saúde, nomeadamente no risco de doenças cardiovasculares, obesidade e doenças degenerativas.

Deve por isso limitar o consumo de alimentos fritos, lacticínios gordos (prefira as versões magras ou meio gordas), margarinas e outras gorduras hidrogenadas (sem se esquecer que estas gorduras são utilizadas em grande quantidade na fabrico de bolachas, bolos, massas folhadas, etc., mesmo naqueles que são ricos em fibras).

A carne e derivados são grandes fontes de gorduras saturadas e colesterol pelo que, se consumidas, devem sê-lo moderadamente e escolhidas as versões magras.

No reino vegetal, os óleos de coco e palma são grandes fontes de gorduras saturadas.

3. Inclua diariamente na sua dieta uma fonte de ácidos gordos ómega-3.

Os ácidos gordos ómega-3 são factores dietéticos importantes para ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e processos inflamatórios.

Alguns produtos vegetais são excelentes fontes deste tipo de gordura, como por exemplo, as sementes e o óleo de linhaça, óleo de canola, produtos derivados da soja, frutos oleaginosos (nozes, etc.). No reino animal, os peixes gordos e o seu óleo são também excelentes fontes de ómega-3.

4. Coma cereais integrais com frequência, diminuindo o consumo de produtos feitos com cereais refinados.

Para além de conterem mais nutrientes como vitaminas e sais minerais, os cereais integrais preservam a camada exterior do grão, a fibra alimentar, tão importante para o bom funcionamento dos intestinos. Um elevado consumo de fibra é também um factor importante na prevenção de certas doenças, de onde se destacam as cardiovasculares e degenerativas.

Assim, prefira pães de vários cereais em vez de pão branco, utilize farinhas integrais nas suas receitas e coma cereais prontos a consumir ricos em fibra.

5. Consuma moderadamente açúcar e produtos doces.

A ingestão de açúcar em natureza (sacarose) não é essencial numa boa alimentação uma vez que podemos obter o açúcar necessário através da fruta, cereais, leguminosas, etc.

Comer ocasionalmente um bolo ou outra sobremesa que contenha açúcar não faz mal, o perigo ocorre se esse consumo for diário e sistemático.

Um consumo excessivo de açúcar contribui para o aparecimento da obesidade dado o seu teor calórico elevado. A par com uma deficiente higiene oral, o consumo de açúcar pode contribuir para o aparecimento de cárie dentária.

6. Modere o consumo de sal

Eduque o seu paladar no sentido de preferir alimentos menos salgados já que um consumo excessivo de sal está relacionado com a ocorrência de tensão arterial elevada, bem como de certos tipos de cancro. Habitue-se a colocar menos sal na preparação dos seus cozinhados, recorrendo para o efeito à utilização de ervas aromáticas e especiarias.

Não se esqueça que existem alimentos processados que são naturalmente salgados, como alguns aperitivos, refeições prontas a comer, condimentos como o miso e outros.

7. Modere o consumo de bebidas alcoólicas.

Quando consumidas, as bebidas alcoólicas devem fazer parte da refeição principal e bebidas em pequena quantidade. Admite-se o consumo de 1 copo de vinho a acompanhar a refeição.

8. Coma alimentos o menos processados possível.

Alimentos fumados, salgados, curados ou submetidos a outros métodos de preparação ou conservação, tendem a expor o consumidor a substâncias que, pelo seu possível efeito cancerígeno a longo prazo, devem ser minimizadas.

9. Sempre que possível consuma vegetais biológicos.A utilização intensiva de pesticidas no cultivo de produtos vegetais pode provocar, a longo e médio prazo, uma acumulação de resíduos desses pesticidas no organismo, com consequências muito sérias para a saúde.

Se não tiver condições de comprar produtos biológicos, tenha o cuidado de variar o mais possível as suas escolhas, preferindo as espécies de tamanho mais pequeno.

 

 

Abrir para Impressão... Enviar a um amigo... Topo Voltar