Nutrição Geral - Alimentação Equilibrada


Corte nas gorduras más

Apesar de ser frequentemente alvo de críticas, a ingestão de gorduras é essencial à vida. A questão está em utilizá-las na quantidade certa e escolher as melhores: gorduras insaturadas (poli e mono), em substituição das gorduras saturadas e trans.

A ingestão de gorduras é uma questão complexa e conhecer os diversos tipos de gordura é um passo importante para seguir uma alimentação saudável e equilibrada.
O consumo de gorduras, em geral, deve ser moderado, mas sem a inclusão de algumas gorduras na nossa alimentação não conseguiríamos assimilar as vitaminas A, D, E e K, que são solúveis nas gorduras. Quer as gorduras saturadas quer as trans são nocivas para o coração e para a saúde em geral. Substituir estas gorduras por outras mais saudáveis - gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite, no óleo de canola, de colza, amendoim), ou gorduras poliinsaturadas (presentes no óleo de milho, girassol, soja, cártamo, ou açafroa), será um passo importante para a saúde das suas artérias.

As gorduras de adição são utilizadas na maioria das preparações culinárias, conferindo características muito agradáveis aos alimentos. Muitos alimentos também contêm gorduras na sua constituição, muitas vezes de forma imperceptível e em quantidades insuspeitáveis, para um consumidor menos atento.

Siga estes conselhos!

- Em vez de saltear/refogar com manteiga ou margarinas...
Mude para azeite, óleo de canola, de amendoim, ou outros ricos em ácidos gordos monoinsaturados, e que suportem elevações de temperatura sem se alterarem muito.
As calorias são praticamente as mesmas mas os óleos são ricos em gordura insaturada e pobres em gorduras saturadas. Enquanto 1 colher de sopa de azeite tem apenas 1,8 g de gordura saturada, a mesma quantidade de manteiga tem cerca de 7 g.

- Em vez de fazer bolos, bolachas, tartes e afins com gorduras sólidas...
Utilize óleos insaturados. As gorduras sólidas e pastosas (semi sólidas), cremes para barrar, etc. são feitas a partir de gorduras hidrogenadas, por isso contêm as indesejáveis gorduras trans. Para além disto, coloque gordura em menor quantidade (metade) daquela recomendada na receita. Verá que as diferenças são mínimas em termos de sabor.

- Em vez de utilizar natas e leites gordos...
Na confecção de molhos e em receitas como strogonof, bacalhau com natas e outros, utilize um molho bechamel feito com leite magro ou meio gordo, iogurte natural, leite de soja, e outras variedades de lacticínios pobres em gordura. Os lacticínios integrais são uma das principais fontes de gordura saturada.

Nas versões magras, a quantidade de gordura é substancialmente inferior.

- Em vez de adicionar maionese às saladas ou a outros pratos...
Substitua metade da maionese por iogurte natural magro ou, ainda melhor, substitua integralmente a maionese por iogurte. Acrescente mostarda, ervas aromáticas, sal e outros condimentos e verá que o resultado é muito saboroso e cremoso e muito menos calórico e rico em gorduras.

- Em vez de comprar hambúrgueres prontos a consumir...
Compre carne magra, retire ainda toda a gordura visível que encontrar e prepare os seus próprios hambúrgueres. Pode também pedir que os façam no talho, com a carne magra que escolher. Lembre-se ainda que, fritar o hambúrguer o enriquecerá muito em gordura saturada. Opte por grelhar ou assar no forno, com um mínimo de gordura, a necessária apenas para não agarrar à grelha.

- Em vez de comprar cortes de carne de porco/vaca, gordos...
Peça uma carne magra, sem gordura visível, e utilize técnicas culinárias que não necessitem de muita (nenhuma) gordura adicional.

- Em vez de comer a pele do frango ou do peru...
Deixe-a de lado no prato, mesmo que esta esteja tostada e lhe pareça “seca”!! Para reduzir ainda mais a gordura ingerida, retire a pele das aves antes de as cozinhar, para evitar que a gordura penetre na carne, que é à partida, magra.

- Em vez de utilizar grandes quantidades de queijo ...
Em pizzas, molhos, saladas, etc., use pequenas quantidades de queijos com sabor mais intenso como o Parmesão, o queijo azul ou o Cheddar. Apesar de serem queijos gordos, é uma forma de reduzir a gordura no prato pois utilizará apenas uma pequena porção de queijo, que lhe fornecerá muito sabor.

 

 

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